Geriausi Vardai Vaikams

Kiek kalorijų maitinant krūtimi

Mama gamindama pusryčius šypsosi savo kūdikiui nešynėje

Ar maitinate krūtimi ir neįsivaizduojate, ar valgote per daug, ar net nepakankamai?

Kalorijų skaičiavimas ne visada yra toks blogas, kaip atrodo. Žindančiai mamai tam tikru momentu bus labai svarbu suvartoti pakankamai kalorijų jums ir jūsų kūdikiui. Žmogaus organizmui reikia kalorijų, kad išgyventų ir klestėtų.

Žemiau pateikiama informacija apie tai, kiek kalorijų jums reikia maitinant krūtimi ir kur jų gauti.

Turinys

Kiek kalorijų man reikia žindant?

Dietos gairės amerikiečiams nurodo, kad bendras kalorijų kiekis, kurio jums reikia per dieną, priklauso nuo kelių veiksnių (vienas) . Šie veiksniai apima, bet tuo neapsiriboja:

  • Amžius.
  • Ugis ir svoris.
  • Fizinė veikla.
  • Noras priaugti, numesti ar išlaikyti esamą svorį.

Remiantis gairėmis, norint išlaikyti kalorijų balansą moterims nuo 19 iki 50 metų, reikalingas toks kasdienis kalorijų kiekis. Nepamirškite, kad senstant ir lėtėjant medžiagų apykaitai mums apskritai reikia mažiau kalorijų:

  • Moterys, kurios gyvena sėdimą gyvenimo būdą:1800–2000 kcal.
  • Vidutiniškai aktyvios moterys:2000–2200 kcal.
  • Aktyvios moterys:2200–2400 kcal.

Vis dėlto krūtimi maitinančioms moterims reikia daugiau

Žindančiai mamai, kad susidarytų motinos pienas, kasdien reikia papildomų 450–500 kilokalorijų. Apskritai, krūtimi maitinančios mamos per dieną suvartoja maždaug 2500 kcal (du) .

Kaip išlaikyti skaičių? TheUSDA DRI skaičiuoklėyra gera vieta pradėti. Jame pateikiamos kasdienės maistinių medžiagų rekomendacijos, pateiktos referenciniuose mitybos normuose.

Taip pat galite atsisiųsti programas, pvzMyFitnessPalarbaPrarasti tai!kad tas kalorijas kontroliuotų.

Maisto produktai, kuriuose yra tuščių kalorijų

Kalorijos nėra tik kalorijos ir yra tokių dalykų kaip tuščios kalorijos. Mes turime maisto produktų, kuriuose yra per daug kalorijų ir mažai vitaminų, skaidulų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. (3) .

Kai kurie šių maisto produktų pavyzdžiai:

  • Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus arba cukraus pakaitalų, pavyzdžiui, sirupai, kepiniai ir šaldyti desertai, pavyzdžiui, ledai.
  • Pusryčių maistas, pvz., dribsniai ir batonėliai.
  • Greitas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, picos ir svogūnų žiedai.
  • Prieskoniai, tokie kaip majonezas.

Kai kurie gėrimai taip pat patenka į tuščių kalorijų kategoriją. Sodas, energetiniai gėrimai, sultys ir alkoholiniai gėrimai yra tik dalis tuščių kalorijų gėrimų.

Restoranų valgiaraščių ženklinimas padidino savimonę. Dabar galite sužinoti, kiek kalorijų yra jūsų užsakytuose maisto produktuose (4) .

Maistinių medžiagų turintis maistas krūtimi maitinančioms mamoms

Kadangi šiuose maisto produktuose yra sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir skaidulų, jie ilgiau išlaikys jūsų energijos lygį. Jie taip pat bus perduoti jūsų kūdikiui ir padės jam augti (5) .

Maistingųjų medžiagų turinčio maisto pavyzdžiai:

vienas.Sudėtingi angliavandeniai

Viso grūdo duona, rudieji ryžiai, pupelės, avižiniai dribsniai, vaisiai ir daržovės yra geri sudėtingų angliavandenių, kuriuos virškinti, pavyzdžiai. Rafinuoti maisto produktai laikinai padidina jūsų energijos lygį, kol tampate vangūs. Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai išleidžia energiją lėtai per ilgesnį laiką.

Be to, juose yra vitamino B12, kuris kūdikiui pateks per motinos pieną. Vitaminas B12 palaiko kūdikio nervų sistemos augimą.

du.Maistas, kuriame gausu geležies

Pagalvokite apie liesą jautieną, paukštieną, baltas pupeles, špinatus, lęšius ir lima pupeles. Vienas iš geležies trūkumo simptomų yra nuovargis. Šis maistas, kuriame gausu geležies, padės jūsų kūdikiui augti ir išlaikys jūsų energijos lygį.

3.Baltymai

Įpilkite baltos mėsos, kiaušinių, žemės riešutų sviesto, žuvies, pupelių ir riešutų. Vegetarai ir veganai mėsą gali pakeisti tofu ir ankštinėmis daržovėmis, taip pat tam tikrais grūdais, sėklomis ir riešutais. Šie puikūs baltymų šaltiniai skatina augimą.

Ieškote užkandžių? O kaip pasiekti jogurto ar sūrio? Kalcis bus perduotas jūsų kūdikiui ir padės skatinti stiprių kaulų augimą.

Keturi.Gėrimai

Svarbu drėkintio gydytojai rekomenduoja kasdien išgerti 12 stiklinių vandens, kad būtų patenkinti abu jūsų poreikiai (6) . Vanduo išlieka geriausiu skysčių šaltiniu jums ir kūdikiui.

Taip pat galite gerti neriebų pieną. Jame yra vitamino D, kurio dalis bus perduota jūsų mažyliui.

Ar žindymas padės man numesti svorio?

Nors pienui gaminti turime suvartoti daugiau kalorijų, dauguma iš mūsų nerimaujasvoris po nėštumo. Moterys, maitinančios tik krūtimi pirmuosius šešis kūdikio gyvenimo mėnesius, kasdien sunaudoja apie 650 kalorijų.

Taigi jūs sudeginsite kalorijas to nejausdami. Beje, svorio metimas taip pat priklausys nuo jūsų fizinio aktyvumo. Nėštumo metu priaugtas svoris taip pat yra lemiamas veiksnys.

Jums svarbiau susikoncentruoti ties teisinga mityba ir tinkamo kūdikio maitinimu. Ir atminkite, kad jei suvartojate 1000 papildomų kalorijų per dieną, nes maitinimas krūtimi jus labai alkanas, maitinimas krūtimi tikrai nepadės jums numesti svorio. Taigi atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į savo mažylį, nes vėliau atsiras laiko numesti svorio.

Apibendrinant

Kalorijos nėra blogis, dėl kurio visada auga svoris. Kalorijos, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, padės išlaikyti energiją žindant ir palaikys kūdikio augimą.