Geriausi Vardai Vaikams

10 nėštumo tempimų, kad sumažintumėte įtampą

Nėščia moteris tempiasi ant jogos kilimėlio

Reguliarus pratimas yra būtinas sveikam ir laimingam nėštumui, o tempimas yra puikus ir švelnus būdas tai padaryti.

Tempimas lavina visus reikiamus raumenis, kad nėštumo eigoje jaustumėtės geriausiai. Be to, galite tai daryti žiūrėdami televizorių ar ilsėdamiesi lovoje.

Aptarsime tempimo nėštumo metu naudą, įskaitant tai, kokių tempimų turėtumėte vengti, ir pateiksime keletą bendrų saugos patarimų.

Taip pat pristatysime dešimt paprastų tempimų, kuriuos galite atlikti nėštumo metu, ir parodysime, kaip juos taisyklingai atlikti.

Turinys

Tempimo nėštumo metu privalumai

Reguliarus tempimas viso nėštumo metu padės jaustis sveikesniems ir laimingesniems, ypač artėjant kūdikio gimimui. Tai padės atsipalaiduoti ir jaustis patogiai besikeičiančiame kūne.

Taip pat yra daug konkrečių pozų, kurias galite naudoti norėdami palengvinti įprastus nėštumo nepatogumus, tokius kaip nugaros ir klubų skausmas.

Tempimas daro jus lankstesnius ir padeda tonizuoti bei atpalaiduoti raumenis, paruošdami jūsų kūną gimdymo sunkumams. Kasdienis tempimas padeda susigrąžinti organų tonusą ir vietą po gimimo bei padeda išvengti dubens organų prolapso.

Taip pat įrodyta, kad moterys, kurios nėštumo metu užsiima tempimu ir kita fizine veikla, patiria mažiau skausmo gimdymo metu, todėl yra didesnė tikimybė pagimdyti natūraliai. (vienas) .

Tačiau tai tik keletas iš daugelio reguliaraus tempimo privalumų. Tempimas nėštumo metu taip pat padeda:

  • Pagerinti kraujotaką.
  • Sumažinti nemigą.
  • Gerinti virškinimą.
  • Užkirsti kelią depresijai.
  • Mažintinuovargis.
  • Nutildykite protą.
  • Palengvinti ir užkirsti kelią raumenų įtampai.
  • Sumažinti koją irdubens mėšlungis.
  • Palengvinkite raiščių skausmą.

Saugos priemonės tempimo metu

Visada pravartu pasitarti su savo priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedantpratimų programakai laukiesi. Gydytojas gali taikyti tam tikrus apribojimus, ypač jei jums gresia priešlaikinis gimdymas arba yra placentos previa, padidėjęs kraujospūdis arba jums buvo paskirtas lovos režimas.

Štai tik keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje darantprenataliniai tempimai:

  • Nepersistenkite:Būtinai sustabdykite arba pakeiskite tempimą, jei jaučiatės nepatogiai ar jaučiate skausmą. Niekada nepriverskite tempimo. Klausykitės savo kūno ir darykite tai, kas jums atrodo geriausia.
  • Lėtai ir švelniai judėkite:Jūsų svorio centras pasikeitė, o jūsų sąnariai ir raiščiai yra labiau atsipalaidavę, kai esate nėščia, todėl judėkite lėtai, kad nesusižeistumėte.
  • Praktikuokite tinkamą formą:Tinkamos formos naudojimas padės maksimaliai išnaudoti tempimą ir išvengti traumų.
  • Neatšokti:Atšokimas padidina jūsų tikimybę patraukti raumenį, todėl švelniai laikykite tempimus.
  • Venkite didelio karščio ar drėgmės:Nėštumo metu padidėja kraujotaka ir pagreitėja medžiagų apykaita, todėl yra didesnė tikimybė perkaisti. Todėl nėštumo metu geriausia vengti mankštos karštomis ar drėgnomis sąlygomis (du) .
Relaxin yra nėštumo hormonas, dėl kurio jūsų sąnariai ir raiščiai atsipalaiduoja, kad palaikytų ir pagimdytų kūdikį. Jūsų kūnas ir toliau gamina relaksiną tol, kol maitinate krūtimi. Taigi, kai grįšite prie įprastų pratimų, sąnariai nebus tokie stabilūs, kaip esate įpratę. Turėkite tai omenyje ir būkite švelnus sau nėštumo metu ir po gimdymo, kad išvengtumėte traumų.

Kokių tempimų turėčiau vengti nėštumo metu?

Apskritai pirmąjį trimestrą galite mankštintis kaip įprastai. Po pirmojo trimestro turėsite pradėti šiek tiek pakoreguoti, nes nėštumo eigoje būsite labiau linkę susižaloti.

Antrąjį ir trečiąjį trimestrą norėsite vengti šių dalykų:

  • Padėtys gulint ant pilvo:Venkite visų ruožų, susijusių su gulėjimu ant pilvo.
  • Ištiestos gulimos pozos:Venkite tempimų, kai reikia gulėti ant nugaros ilgiau nei minutę ar dvi, nes tokia padėtis gali sumažinti kraujo tekėjimą į gimdą ir sukelti žemą kraujospūdį bei galvos svaigimą. Padėję pagalvę po uodegos kaulu, galite to išvengti; tiesiog venkite būti visiškai plokščias per ilgai.
  • Ekstremalus pilvo darbas:Kai gimda auga, pilvo raumenys pradės atsiskirti ir susilpnėti. Nėštumo metu geriausia vengti valties pozų ir kitų „crunch“ tipo pozų.
  • Gilus posūkis:Venkite visų pozų, kuriose per daug sukamasi, nes jos sukelia per daug streso augančiam pilvui ir gali apriboti kraujo tekėjimą į gimdą.

Taip pat turėtumėte būti atsargūs atlikdami bet kokius balansuojančius ruožus, nes dabar, kai jūsų pilvas yra labiau iškilęs ir jūsų svorio centras pasislinkęs, kyla pavojus nukristi. Venkite balansavimo pozų arba keiskite jas statydami jas prie sienos.

10 tempimų sveikam nėštumui ir lengvam gimdymui

Šie dešimt ruožų padės pasiruošti asveikas nėštumasir lengvesnis darbas.

vienas.Jogos pritūpimai

Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų ruošiantis gimdymui ir gimdymui. Jie stiprina kojas, atveria klubus ir apatinę nugaros dalį bei skatina kūdikį įsitraukti į dubenį.

  • Pradėkite stovėdami taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasisukę.
  • Laikydami kelius ant kojų pirštų, sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką link žemės. Įkvėpkite ir lėtai leiskite kūnui pritūpti.
  • Pasistenkite, kad kulnai būtų lygiai ant grindų.
  • Sujunkite delnus ir padėkite alkūnes ant kelių vidinės pusės. Iškvėpkite.
  • Suspauskite rankas kartu ir rankomis paspauskite kelius.
  • Atsukite pečius atgal, pakelkite krūtinę ir patogiai kvėpuokite.
  • Laikykite šią pozą tiek, kiek galite.
  • Įkvėpkite grįždami į stovėjimą.
  • Pakartokite du tris kartus.

Jei norite švelnesnio tempimo, naudokite keletąjogakaladėlės, ant kurių galima atsisėsti atliekant pritūpimą.

Tai taip pat yra poza, kurioje galite likti, kad iš tikrųjų atvertumėte savo klubus. Dirbdami iki trijų iki penkių minučių tikrai sustiprinsite gimdymą.

du.Drugelio poza

Šis pažįstamas klubų atidarytuvas ištempia jūsų vidines šlaunų dalis ir paruošia jūsų kūną gimdymui, stiprindamas dubens dugno raumenis. Tai taip pat padeda išvengti klubų, kelių ir kulkšnių sąnarių kalcifikacijos.

  • Pradėkite sėdėdami tiesiai, užpakaliuku remdamiesi ant grindų.
  • Sulenkite kojas per kelius, atidarydami jas į šonus ir suglausdami pėdų padus.
  • Tiesiu stuburu laikykite rankomis už kojų ir kulnus pritraukite kuo arčiau kūno.
  • Įkvėpkite ir švelniai paspauskite kelius link grindų.
  • Iškvėpkite ir šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
  • Laikykite kiekvieną poziciją keletą sekundžių.
  • Pakartokite seką iki dešimties kartų.

Norėdami padidinti sunkumą, pabandykite priartinti kojas prie kūno, kelius priartinti prie žemės ir galvą nuleisti link pėdų.

3.Sėdimas į priekį

Šis tempimas padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, atveria dubenį ir nuramina protą.

  • Sėdėdami tiesiai ant grindų, ištieskite kojas į šonus į platų V.
  • Iškvėpdami švelniai pasilenkite į priekį ir ištieskite delnus priešais save, pritraukdami skrandį ir krūtinę kuo arčiau grindų. Tai darydami būtinai išlaikykite tiesią nugarą.
  • Laikykite šią pozą nuo penkių iki dešimties įkvėpimų.
  • Patraukite delnus atgal link savęs, kad švelniai grįžtumėte aukštyn.
  • Pakartokite du tris kartus.

Keturi.Dubens uola (katė-karvė)

Dubens akmenys puikiai palengvina nugaros skausmus, nes jie atstumia kūdikį nuo nugaros ir palengvina. Jie taip pat stiprina apatinę nugaros dalį ir pilvą bei malšina šonų ir sėdmenų skausmą. Ši rankų ir kelių padėtis taip pat padeda paskatinti jūsų kūdikį judėti žemyn į gimdymo kanalą.

  • Atsistokite ant rankų ir kelių taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei, rankos pečių plotyje, o keliai – klubų plotyje.
  • Iškvėpdami švelniai nuleiskite pilvą link grindų ir pažiūrėkite į lubas.
  • Dabar įkvėpkite ir pasukite į kitą pusę, išlenkdami nugarą kaip katė.
  • Laikykite kiekvieną poziciją nuo penkių iki dešimties sekundžių.
  • Pakartokite šią seką nuo 10 iki 20 kartų.

Tai puikus tempimas! Ypač po dienos, kai daugiausia sėdite, pasistenkite tai įtraukti į savo kasdienybę.

Atsargiai

Stenkitės nenuleisti pilvo per toli link žemės, nes tai gali sukelti tiesiosios žarnos diastazę arba pilvo raumenų skilimą.

5.Tilto poza

Tilto poza yra dar vienas puikus klubų atplėšimas, stiprinantis pilvą, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Svarbu

Būtinai atlikite šį tempimą tik tuo atveju, jei gulėti ant nugaros jums vis dar patogu.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius, o pėdas remdamiesi į grindis.
  • Nuleiskite rankas į šonus, padėkite delnus ant žemės.
  • Giliai įkvėpkite, nuspauskite rankas žemyn į grindis ir lėtai kelkite užpakaliuką nuo grindų, spausdami klubus aukštyn link dangaus.
  • Kontroliuojamai kvėpuodami išlaikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
  • Paspauskite pirštų galiukus, giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite užpakaliuką atgal link žemės.
  • Atleiskite kulnus atgal link žemės.
  • Pakartokite šią seką nuo dviejų iki keturių kartų.

Įkvėpdami įjunkite dubens dugno raumenis, iškvėpdami atleiskite, ir tai sustiprins visą jūsų šerdį.

6.Sėdi Tvistas

Švelnios sukimo pozos, kaip ir sėdint, puikiai atpalaiduoja bet kokią įtampą išilgai stuburo.

  • Pradėkite nuo sėdimos padėties, tiesiu stuburu ir sukryžiuotomis kojomis.
  • Dešinę ranką patraukite už savęs, o kairę ranką per kūną ant priešingo kelio.
  • Įkvėpkite ir pailginkite stuburą.
  • Iškvėpkite ir švelniai pradėkite sukti kūną link dešinės rankos, žiūrėdami per nugarą petį į sieną, esančią už jūsų.
  • Laikykite šią poziciją nuo penkių iki dešimties sekundžių.
  • Įkvėpkite ir grįžkite į centrą.
  • Pakartokite šį tempimą priešingoje pusėje.
  • Pakartokite visą seką du ar tris kartus.

Posūkiai nėštumo metu turi būti atviri, toliau nuo vidurio linijos, o ne link vidurio linijos. Jie turi būti švelnūs, be pertempimo.

7.Šoniniai kojų pakėlimai

Kojų pakėlimas visada puikiai tinka norint atverti klubus ir sustiprinti kojas.

  • Atsigulkite ant žemės ant kairiojo šono.
  • Įkvėpkite ir lėtai pakelkite dešinįjį kelį, atidarydami klubą.
  • Iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją tiesiai į lubas.
  • Įkvėpkite ir sulenkite kelį.
  • Iškvėpkite ir nuleiskite koją atgal link žemės.
  • Pakartokite iki 20 kartų.
  • Apsisukite ant dešinės pusės ir pakartokite su priešinga koja.

Pasirenkama: koja švelniai apiplaukite orą.

8.Gulinčios varlės ruožas

Jei atspėjote, kad tai puikus klubų atidarytuvas, atspėjote teisingai. Varlės tempimas atveria vidinius klubus, ištempia vidines šlaunų dalis ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą.

  • Eikite į atremtą gulimą padėtį.
  • Sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus.
  • Leiskite savo keliams nuslūgti link grindų.
  • Šioje padėtyje atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite, įtraukdami ir atpalaiduodami dubens dugną.
  • Šioje padėtyje laikykite kojas atidarytas tol, kol jums patogu.

9.Bėgiko įtūpstas

Bėgiko įtūpstas puikiai ištiesia kojas, atveria krūtinę ir pailgina stuburą. Jis stiprina jūsų kūną gimdymui ir skatina kūdikį įsitraukti.

  • Pradėkite nuo stovėjimo, kojos klubų pločio.
  • Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, nuleiskite rankas ant žemės išorinėse kojų pusėse.
  • Dešinę koją patraukite atgal, nusileisdami žemyn.
  • Jei nuleisti rankas ant žemės jums per daug, pabandykite uždėti rankas ant kairės šlaunies arba naudokite tvirtos kėdės ar paviršiaus atramą.
  • Įkvėpkite ir pasinerkite į priekinį klubą, įsitikindami, kad jūsų kelias yra tiesiai virš kulno.
  • Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
  • Pakelkite dešinę koją atgal, kad susitiktumėte su kairiąja koja.
  • Lėtai pakelkite krūtinę, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
  • Pakartokite šią seką su priešinga koja.

Nėštumui progresuojant gali tekti atlikti kai kuriuos pakeitimus, kad atsirastų vietos augančiam pilvui. Galite pabandyti plačiau atskirti pėdas, naudoti jogos blokus arba nuleisti užpakalinę koją ant žemės, o priekinį kelį - labiau ištiesti į šoną.

10.Tempimas atgal (vaiko poza)

Ši poza puikiai atpalaiduojanugaros skausmas, nes jis atveria klubus ir apatinę nugaros dalį. Tai taip pat padeda kovotipykinimasir nuovargis ir gali būti puikus ramus laikas užmegzti ryšį su savo kūdikiu.

  • Pradėkite atsiklaupę ant grindų.
  • Plačiai ištraukite kelius, kad tilptų jūsų augantis pilvas.
  • Laikydami klubus atgal, ištieskite rankas priešais save ir atsiremkite kakta į grindis.
  • Ištieskite rankas ilgai ir švelniai kvėpuokite.
  • Laikykite šią poziciją tiek, kiek norite.
  • Patraukite rankas atgal link savęs, kad grįžtumėte į klūpėjimo padėtį.

Laikas pradėti tempti

Dabar, kai turite dešimt saugių pozų nėštumui, esate pasiruošę pradėti tempimą. Šie tempimai ne tik paruoš sveiką nėštumą, bet ir padės tonizuoti bei atpalaiduoti raumenis, kurie palaikys gimdymą ir paruoš lengvesniam gimdymui.